健康吃蔬菜9問 怎樣吃蔬菜最營養

　   有關健康吃蔬菜的9個問題：

　　Q1：為什麼說蔬菜具有防病的功效？
　　有關癌症、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等各方面的多個營養流行病學調查均證明，蔬菜攝入量與這些疾病的風險呈負相關。也就是說吃菜多的人患這些疾病的風險較小。

　　吃維生素片和抗氧化物質制劑則沒有這樣肯定的正效果，甚至有時候是負效果。所以說，吃蔬菜的好處是吃維生素片和抗氧化保健品所難以完全替代的。

　　Q2：愛吃菜還要會吃菜，有哪些不當的吃菜法會危害健康，需要改正？

　　目前最重要的錯誤吃法有幾個：
　　1 、放太多的油脂。用油泡著蔬菜，是很多地區的常規烹調方法。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，油脂令人發胖，也極大降低了對預防心髒病的好處。

　　2 、把綠葉切掉，丟棄，或者把外層綠葉剝下來拋棄。北方有“綠葉不上席”的傳統，去掉葉子的油菜、芥藍等營養價值大大降低，因為綠葉是營養素最為密集的地方。綠色的葉片營養素和保健成分遠遠高於內層的淺色葉片。

　　3 、炒菜溫度過高，大量冒油煙。油煙發生時已經超過200度，過高的溫度會破壞營養成分，並使蔬菜失去預防癌症的作用，油脂受熱之後還會產生致癌物。

　　如果希望發揮預防癌症的作用，最好能生吃。發揮預防心髒病的作用，最好能少油烹調，如煮、蒸、焯拌、白灼等。少用爆炒方法。
 

　　Q3：說到蔬菜保健，人們首先想到的是大蒜、洋蔥、蘆筍、牛蒡等，它們是保健作用最強的品種嗎？
　　大蒜、洋蔥的效果沒有那麼神奇，而我國居民所吃蘆筍、牛蒡的量通常也不是很高。用來炝鍋的大蒜經過油炸意義不大。

　　相比而言，多吃青菜的意義要大得多，所以營養學會推薦人們每天吃200克以上的深綠色葉菜。越是深綠的葉子，葉綠素含量越高，營養成分越多，抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。

　　Q4：除了抗癌之外，蔬菜還有那些防病和保健效果？
　　絕大多數蔬菜都有降低癌症、心髒病和糖尿病風險的作用。其中綠葉菜作用是最大的，但被人們嚴重低估和忽略了。最新研究證明深綠色葉菜對擴張血管降低血壓起著不可忽視的作用。

　　對於老人來說，綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏松和骨折風險。對於孕婦來說，綠葉蔬菜有益生個聰明的寶寶；對於用眼多的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素有利於預防眼睛的衰老。

　　對於希望控制體重的人來說，每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜，能有效提高一餐的飽腹感，又不會讓人發胖，不妨試試看。
 

　　Q5：既然蔬菜這麼有用，有些人決定每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜是否可取？
　　當然是一件好事。早餐通常的問題就是蔬菜水果不足，早餐吃蔬菜是一件非常提高飲食質量，非常值得鼓勵的做法。

　　平日人們說晚餐要少吃，說的是晚餐要低脂，低熱量，蔬菜卻是要增加的。只要是少油烹調，晚餐吃蔬菜不會引起發胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。
 

　　Q6：是否顏色越深的蔬菜越有營養？
　　總體而言，顏色深的蔬菜營養素和抗氧化因子的含量較高。同一類蔬菜中，也是顏色深的品種保健效果更好，比如說，深紅色的番茄，番茄紅素含量遠高於粉紅色的番茄；淺綠色的葉菜，維生素B2、葉酸、維生素K、鎂、類黃酮等多種健康成分含量低於深綠色的品種。

　　對於同一棵菜來說，深色的部分總是比淺色的部分營養成分和保健成分含量更高。

　　Q7：多吃蔬菜是否可能造成胃腸不適？
　　不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對於部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適。比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆（小胡瓜）等有人吃了容易腹瀉，韭菜，以及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等，也有部分人感覺不適。

　　此時完全無需勉強，只要換成其他蔬菜即可。黃豆芽和豆角必須徹底焖熟，否則其中含有毒素和抗營養成分，會引起不適甚至中毒。

　　也有些人吃某些蔬菜會感覺脹氣，比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花、菜花等。通常是消化吸收不良的人會發生這種反應。只要適當少吃一些，或者換其他品種就可以了。當然，根本出路還是加強自己的消化吸收功能。

　　雖然生吃蔬菜是個好主意，但各人接受能力不同。如果生吃後感覺有胃疼、胃脹、腸道脹氣、腹瀉等不良感覺，完全可以換成熟食方式。比如洋蔥、蘿卜等，部分人生吃可能感覺不適，熟吃則絕大多數人沒有問題。
 

　　Q8：蔬菜終究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和魚肉合理數量搭配是什麼？
　　按照我國的膳食指南，仍應以素食為主。每日魚肉類食品50-100克即可，而蔬菜推薦300-500克。對於高血壓、高血脂的人來說，還需要更多的蔬菜攝入量，方有利於控制疾病。

　　午餐和晚餐當中最好能做到蔬菜：魚肉在3:1，至少是2:1。每一餐都應做到有主食，有蔬菜。

　　Q9：蔬菜雖好，卻讓人擔心農藥問題。怎麼看待這種風險？
　　不要一想到蔬菜就想到農藥，而應當想到它有多少好處，是其他食物無法替代的。實際上目前我國所用農藥的毒性越來越小，超標濃度越來越低。

　　同時不能忘記，蔬菜中的膳食纖維和葉綠素都有利於食物中污染的排除，其中的抗氧化物質有利於減少有毒物質的作用。

　　相比而言，魚肉蛋奶中都有污染，而且由於生物放大作用，其中難分解污染物的水平遠高於蔬菜，在為了食品安全，動物性食品更應嚴格控制數量。

　　綜合評價，蔬菜的益處遠遠大於它的風險。這樣的食物吃得多些，我們的飲食生活才會更安全，距離疾病才會更遠！