素食主義者需補充的6種營養元素

隨著某些明星加入素食主義者的行列，很多人也成為了素食主義者。因為吃素容易導致人體缺乏某些營養元素，所以素食主義者要注意及時補充營養元素，否則將會影響人體的健康。那麼，素食主義者需要補充哪些營養元素呢？

素食主義者需補充的6種營養元素

素食主義者需補充的營養元素

1、鐵

植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血症。這種情況多發生在兒童和婦女身上。

含鐵較豐富的素食包括：菌類（菌類中的鐵含量相當可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動物制品低很多）、豆類（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、雜糧（青稞、莜麥面、帶皮的荞麥、麸皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸棗）、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。

2、鋅

鋅可以促進人體的生長發育，增強人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會導致味覺下降，出現厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在於男性睾丸中，參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會導致精子數量減少、活力下降、精液液化不良，最終導致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。

含鋅較豐富的素食包括：黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等。

3、維生素B12

維生素B12可以預防惡性貧血，維護神經系統健康，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經系統功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發惡性貧血、月經不調、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對於純素食者，由於其不會攝入任何動物性食品，因此維生素B12的攝入會受到很大限制。

含維生素B12較豐富的素食包括：發酵食品（腐乳、豆豉等）、菌類。

4、碘

魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏症”。

含碘較豐富的素食包括：碘鹽、碘醬油、加碘面包、海帶、紫菜等。

5、維生素D

如果缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳結構脆弱等病症。

含維生素D較豐富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營養補充品，以免影響鈣質的吸收和骨胳的發育。

6、鈣

對於那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質疏松症。

含鈣較豐富的素食包括：強化谷物、桂皮、強化豆奶、杏仁奶、無花果、菠菜、甘藍和西蘭花等綠色蔬菜，豆腐、黃豆酸奶、豆豉，以及非乳類冰凍甜點。

不同人群素食主義者的注意事項

1、懷孕與哺乳時期的素食

適當規劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養及熱量，也有益於胎兒的生長發育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。

2、嬰兒時期的素食

來自素食媽媽的母乳。其營養成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎裡素），也可以正常地成長發育。逐漸添加富含熱量與營養來源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長發育。

3、兒童時期的素食

素食兒童與非素食同侪的生長發育相同。提供多次餐點、點心、添加營養素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助於補充素食兒童所需要的熱量和營養。

4、青少年時期的素食

根據研究報告顯示，吃素的青少年相較於非素食的同侪，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會獲得較多的織維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時也較少有吃甜食、快餐和過鹹零食的不良習慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規劃，素食能提供青少年適當且健康的飲食，有助於青少年的生長發育。

5、成老人時期的素食

成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養素。

6、運動員的素食

完善的素食與訓練計劃可滿足不同類型運動員營養需求。

溫馨提醒：

素食也有健康和不健康之分，新鮮的蔬菜水果、堅果、粗雜糧、菌類、豆制品等是健康的素食，在烹調過程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營養，反而會帶來負擔，應該盡量減少或避免食用。