拒絕久坐多吃抗癌食物 多吃四種食物終生防癌症

癌症離我們越來越近，甚至越來越多的年輕人患上癌症，癌症正向低齡化趨勢發展。因此，我們日常就要做好防癌抗癌工作。有哪些防癌抗癌的食物？吃什麼對抗癌防癌最好？

揭秘終身防癌的兩大策略

策略一：拒絕肥胖。

肥胖不僅會成為心腦血管疾病的“導火索”，更是引發“癌症”的直接誘因。世界癌症研究基金會經多年研究公布結論：33%的癌症發生在肥胖人群中；其中肥胖女性比肥胖男性患惡性腫瘤的危險更高。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所陳君石教授曾形象地說：“腰圍每增加1寸，患癌風險就會增加8倍以上。”

世界癌症研究基金會表示，肥胖會誘發癌症，主要因為肥胖者身上脂肪過多，刺激體內激素水平提升，而這正是誘發多種癌症的關鍵所在。青睐“肥胖一族”的腫瘤分別是：食道癌、胰腺癌、結直腸癌、子宮癌、腎癌和乳腺癌。此外，小腸癌、膽囊癌、喉癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等與肥胖也有一定關系。更值得提醒的是，兒童肥胖也會給日後埋下隱患。英國研究表明，相對於正常體重的兒童，胖孩子日後患胰腺癌、膀胱癌、肺癌的幾率會越高。但肥胖的人也不要為此緊張，從現在起就行動起來，一點都不晚。

拒絕久坐。面對人們久坐的生活習慣，台灣癌症基金會執行長賴基銘建議，應該適當運動。中度運動的強度相當於快走。除了每天最少有30分鐘的中度運動外，時間更長、強度更大的活動，如跑步、網球等，更有益健康。最好可達到每天1小時的中度運動，或30分鐘的強度運動，如果做家務、休閒活動的強度足夠，也可列入其中。

拒絕高熱量食物。有調查顯示，單純靠控制飲食就能將體重下降10%以上，並保持1年的肥胖者有20%。西安交通大學醫學院第一附屬醫院內分泌科副主任醫師崔巍說，減肥要合理控制飲食，少吃或不吃高熱量食物；限酒，尤其要少喝白酒；三餐要規律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。需要注意的是，控制飲食並不意味著節食，長期單純節食將導致人體內環境紊亂，引起消化系統、內分泌系統疾病。

拒絕狼吞虎咽。“只有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃裡逐漸充實的感覺，然後適時放下筷子，保證七分飽的狀態。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅說，如見到美食就狼吞虎咽，往往容易吃得過多，也容易長胖。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。

策略二：選對食物。

“癌”字中有3個“口”，可見飲食和癌症的關系有多密切。世界癌症研究基金會曾明確指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關。解放軍總醫院營養科專家趙霖表示，受膳食因素影響最大的癌症包括兩類：一類是消化系統癌症，包括食管癌、胃癌、腸癌；另一類是與激素水平相關的癌症，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“管好嘴，能讓患癌風險降低40%。”趙霖說。

“多植物少動物”。賴基銘表示，多項研究證實，約30%男性腫瘤和60%女性腫瘤的發生與營養因素密切相關，大量食用蔬菜和水果便可以明顯降低癌症發生的危險。但他強調，並不是倡導“吃素”，建議每天至少吃5份(1份約80克)不同蔬果，應多選深色蔬果。

多白肉少紅肉。美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關系最緊密，特別是乳癌、大腸癌等。含大量動物脂肪的食物能量相對較高，豬、牛、羊等紅肉每人每周攝取量應少於500克，可用雞、魚等白肉替代。另外，台灣《康健》雜志還推薦了一些少吃脂肪的技巧，如以豆類或豆制品取代部分肉；不吃或少吃肉皮和肥肉等。

多吃抗癌食物。“常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類，適當多吃可錦上添花。”中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。1.新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、猕猴桃、西蘭花、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。2.豆制品。豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。3.菌類。約96%的菌類都有抗癌效果，可以多吃冬菇、香菇、金針菇、木耳等。4.綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌。

另外，高油、高鹽、高糖食品也是癌細胞喜歡的食物。多項研究發現，常吃這些食物，增加患前列腺癌、胰腺癌、胃癌等癌症風險。因此，吃飯應盡量清淡，少吃油炸、過鹹食物和甜飲料。

多吃四種食物終生防癌症

解放軍總醫院研究員、衛生部健康教育首席專家趙霖指出，受膳食因素影響最大的癌症包括兩類：一類是消化系統癌症，包括食管癌、胃癌、腸癌；另一類是與激素水平相關的癌症，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以說，管住嘴，把好飲食關，就能簡單、有效地預防癌症 ，讓患癌風險降低40%。

吃什麼：“四多三少”原則

“平衡膳食是防癌飲食的基礎。”北京軍區總醫院高級營養師荀曉霖表示，雖然生活條件好了，但不能想吃什麼就吃什麼，當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。在這個基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色，一天吃夠

5 種至 7 種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天 100 克為宜。

常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。

新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C 、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家、復旦大學附屬中山醫院內科主任醫師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口：“每人每天的蔬菜攝入量從 50 克增至 300 克，患胃癌的危險性可降低 50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、猕猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

1 豆制品。

豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，經常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

2 菌類

。約96%

的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力，預防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經作為抗癌藥物，用於腫瘤病人的治療。

3 綠茶。

綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解，抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3

杯綠茶的習慣，可以預防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。