隨著人們對健康與身材的關注,運動健身已然成為了一種時尚潮流。運動後吃什麼喝什麼是廣為關注的話題。於是廣告標語中很多帶有“運動”字樣的飲料就愈發火爆了。可是帶著運動宣傳標語的就是運動飲料嗎?且聽首都保健營養美食學會理事、國家高級營養講師李園園怎麼說。
運動飲料有什麼特點?如何選擇合格的運動飲料?
什麼樣的運動飲料才是運動後身體需要的呢?有啥選購的妙招?紅牛這種廣為人知的抗疲勞飲料是運動飲料麼?說到這,一串問題瞬間引爆了……不能為自己選擇一款喝著放心的運動飲料,還怎麼能愉快的運動呢!
一、運動飲料與普通飲料“三大”不同
運動飲料是專門為運動或體力活動人群設計的,能被人體迅速吸收,從而為運動後的機體及時補充水分、電解質和能量。盡管普通飲料好像也能夠補水、補充能量,不過運動飲料作為一種功能飲品,有它獨特之處。
首先,運動除了能補充人體在運動中的水分丟失之外,還能補充鈉、鉀等礦物質,而普通飲料未必含有這些。如果不及時補充礦物質,會影響神經與肌肉的正常功能,出現抽筋、神志模糊等,甚至造成電解質紊亂、水鹽代謝紊亂,讓身體嚴重脫水。
其次,運動飲料除了含有白砂糖、葡萄糖等精致糖之外,還含有低聚糖。普通飲料中的糖大都是白砂糖、葡萄糖、果糖等非常容易被吸收的糖類,這樣會使血糖水平迅速升高,從而刺激激發胰島素分泌增加,又很快使血糖降低,血糖猶如“過山車”一樣忽上忽下,不利於血糖穩定。而運動飲料除了精制糖之外,還加入低聚糖這一類水溶性膳食纖維(如低聚果糖、低聚異麥芽糖、大豆低聚糖等),從而延緩糖的吸收,幫助維持血糖水平穩定。
再次,運動飲料滲透壓要低於或等於血液滲透壓。按照國家標准,運動飲料的含糖量在3-8%,低於或等於血液的晶體滲透壓,易於運動飲料中的營養成分被人體吸收。與普通飲料相比,運動飲料的含糖量並不高,遠低於果汁飲料、可樂、茶飲料等常見飲料,除非每次喝過量,否則不會引起能量過剩。
二、好鋼用在刀刃上,平時不需要運動飲料
既然運動飲料與普通飲料有別,那麼對於普通人來說,運動飲料並不是健康的日常飲品,如果並沒有進行運動還去喝,甚至可能還會帶來一些健康問題。而對於健身愛好者、專業運動員、戶外運動者等,運動飲料便如雪中送炭一般必要。只要運動時間超過1小時,或高溫、高濕、高海拔等特殊環境下運動時間超過半個小時,就需要補充運動飲料。
還有一類人群,雖然不是運動人員,但是他們的體力工作強度比較大,例如建築工人及軍人、警察等戶外作業者等,當作業時間超過1小時,也需及時補充運動飲料,尤其是在夏季及高濕度、高海拔地區。
三、運動飲料無專櫃,選好關鍵看四招
國內,大多數運動飲料並沒有專櫃,甚至沒有標明“運動飲料”字樣,而是與各種類別的飲料為伍,如果沒有掌握選購運動飲料的火眼精金,選出一款合格的運動飲料還真是困難。
1. 看含糖量
看好運動飲料的營養成分表,含糖量在3-8g/100ml之內可以進入候選運動飲料的范圍。太高或者太低都是不符合標准要求的。
2. 看電解質
運動飲料含有一定的鈉、鉀電解質。國標規定,鈉的含量范圍為50-1200 mg/L、鉀的含量為50-250 mg/L
3. 看好不要有碳酸
從配料表可以看出,有好多飲料會添加碳酸(二氧化碳),以增加其口感。雖然國家標准沒有規定運動飲料禁止添加哪些成分,但從運動營養角度來看,運動前後不建議喝含有碳酸這些成分的飲料。碳酸很容易造成腹脹、打嗝,很多人覺得這種狀態很清爽,其實這會提高呼吸頻率,對運動狀態是不利的,對運動後的恢復也是不利的,除此之外,碳酸飲料會促使骨鈣的流失,增加骨質疏松的風險等,不建議選擇。
4. 看維生素
如果一款運動飲料具備以上三個條件,就已經是一款合格的運動飲料了。不過,由於運動過程中一些水溶性維生素也會隨體液丟失,所以如果配料表中還含有維生素C、B族,那麼就是一款優秀的運動飲料了。
需要提醒的是,某些飲料還添加了咖啡因、牛磺酸、肌醇、中藥提取物等,這些成分從營養學上或中醫理論上可能有一定的抗疲勞作用,不過至於添加量是否足以實現抗疲勞的功效,目前沒有相關可靠的數據支持,更多的是商家想利用的一個“獨到”賣點。所以,選擇運動飲料時,這些成分不建議作為重點考慮。
四、喝運動飲料有講究,咕咚咕咚喝不科學
有的人運動中間並不及時補充運動飲料,反而運動後喝起來就停不下來,不到幾秒鐘就干掉一瓶,這樣的場景生活中實在多見,不過這樣是很不恰當的。
運動飲料需要貫穿運動過程,無論運動前、運動中還是運動後,三個時段都需要補充。對於專業運動員,建議按運動前6 ml/kg(體重)、運動中3 ml/kg(體重)、運動後6 ml/kg(體重)。運動中可以每隔15-20分鐘喝一口,每次大概50 ml-100 ml。
對於一般的健身者,可以僅按照每20分鐘飲用100 ml的標准進行補充,在喝的時候,不要大口暴飲,而是要小口多次地喝,這樣可以避免腹脹、腹痛等不適。另外,冰鎮運動飲料雖然喝著爽口,不過會讓胃腸很不“爽”,容易刺激胃腸引發不適,並不建議。
五、不僅是瓶裝,運動飲料也有“瘦身”版
除了傳統的液體運動飲料,為了攜帶方便,運動飲料也要“瘦身”,最常見的就是固體運動飲料。就成分而言,固體運動飲料繼承了液體運動飲料的有效成分,同時可以根據自己的口味沖調。另外,還有可以“吃”的運動飲料,即制成能量棒、能量凝膠類的產品,不必沖調,就可完成能量的及時補充。這些運動飲料的“替身”由於其便攜的特性,尤其適於戶外運動者,如野外徒步者、自行車騎手以及救災工作者等群體。
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