幾招幫你解決用油的困惑

幾招幫你解決用油的困惑

幾招幫你解決用油的困惑

用油是做菜的第一步，用對油則是守住健康的第一關。但油的種類繁多，廣告五花八門，關於如何吃油的說法也不一，這些都讓消費者無所適從。弄清楚這4個問題，用油的困惑便可迎刃而解。

你用哪種烹調方法？

爆炒和煎炸。

如果一定要用這種烹饪方式，使用耐熱的棕榈油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最合適。

日常炒菜。

油溫不超過180℃，可以選擇用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加熱溫度一定要控制好，盡量別讓鍋冒很多油煙。

拌涼菜。

可以用淡綠色的初搾橄榄油，也可以選堅果油和種子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。這些油通常不經過精煉，保持了原料的香氣和營養價值。

焯煮菜、做湯等。

適合這類烹調方法的油有亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精煉的初搾橄榄油等。此外，焯煮菜還可以用煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯等上面的浮油。

你平常有什麼飲食習慣？

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等；肉吃得少的人，偶爾可以用動物油烹調，比如把炖排骨的浮油，放涼後撈出來煮冬瓜等；素食主義者，平時吃得歐米伽6多不飽和脂肪酸比例太大，而飽和脂肪攝入太少，可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

而平時豆制品吃得多的人，多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以換成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油；平時花生吃得比較多，可以適當避開花生油。

你的身體狀況如何？

很多人炒菜時用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油，這類油中亞油酸含量高。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大，會引發炎症反應，還有可能升高冠心病的死亡風險。

心髒病患者，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸含量比較高的油。前者包含了茶籽油、橄榄油、杏仁油、堅果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等。後者的種類比較少，主要有亞麻籽油、火麻油、紫蘇籽油和魚油等。

油脂怎麼進行搭配？

我們常聽說，油脂要搭配著吃，換著吃，主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡。

首先，耐熱性。炒菜時如果想用核桃油，但考慮到其不太適合加熱，就可將其和黃油搭配。先用一小塊黃油融化，炒香調料。然後加入蔬菜，同時撒上核桃油讓它與菜混合。這樣怕熱的核桃油就不會被過度加熱。

其次，脂肪酸平衡。天然油脂按照它們的結構，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。如果脂肪酸構成類似，換著吃和不換的區別並不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄榄油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。而上面提到的搭配裡，核桃油以多不飽和脂肪酸為主，黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，脂肪酸的比例會比較合理。