強迫思維的自我治療方法

隨著生活水平生活中越來越多的工作壓力，很多人的性格都發會發生一些改變，其中強迫思維就是很多人都有的一種現象，在有的人身上體現的或者或者表現不一，但是強迫思維的危害性特別嚴重的，所以強迫思維自的治療和自我治療也是至關重要的，下面我們一起了解一下強迫思維的自我治療方法。

強迫思維的自我治療方法

行為療法的概念：與其他學派的治療者的相比，行為治療者對治療過程關心得較少，他們更關心設立特定的治療目標。而特定的治療目標是治療者經過對來訪者的行為的觀察，對其行為進行功能分析後，幫助來訪者制定的。治療目標一旦確定，新的條件作用的學習過程就可以開始進行。

步驟一、再確認

第一步最重要的就是學習“認清”強迫症的想法與行動。可能您一點都不想去做這個步驟，但是您必須努力的，全心的覺察，以便了解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。

每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。“全心的覺察”是更深刻的、更仔細的，且要經由專注努力才能達成。記住想改變腦部的生化變化，來減少強迫性沖動可能要花上幾周或幾個月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內趕走這些強迫症狀，是會讓您失望的！事實上反而會讓強迫症狀更嚴重！在行為治療當中要學習控制自己不對強迫性想法作反應，不管他們有多干擾。目標是控制你對強迫症狀的反應，而不是去控制強迫思考或沖動。

下兩個步驟是幫助你學習新的方式來控制你對強迫症狀的行為反應。

步驟二、再歸因

自己對自己說：“這不是我，這是強迫症在作祟！”強迫性想法是無意義的，那是腦部錯誤的訊息。你要深切的去了解，為何急著檢查或“為何我的手會髒”這麼有力量，以致讓人無法承受。假如你知道這些想法是沒有道理的，那麼為何你對它要反應呢？了解為何強迫思考是如此的強烈，與為何無法擺脫它，是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行為的重要關鍵。這個階段的目標是學習“再歸因”：強迫想法的源頭是來自腦部生化的不平衡。

了解腦部扮演導致強迫症的角色，有助於免除最令人挫折的“想要完全除掉強迫症狀”的不正確想法。雖然無法馬上有大的改變，但是記住：“你可以不必馬上對強迫症狀做反應！”最有效的方式就是學習將強迫想法、感覺擺一邊，然後做其它的事，如此可以幫助自己，改變腦部的生化反應。這就是我們所謂的“換檔”：做其它的行為！若嘗試趕走強迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會讓強迫症更嚴重。

用“再歸因”可以幫助您避免用儀式行為來讓自己好過一些，例如整個完成的感覺。若知道這些強迫思考是來自腦部生化的不平衡，你就可以學著忽略這些沖動，繼續做該做的事情。記住：“那不是我，那是強迫症在作怪！”若抗拒聽從沖動或抗拒反應，你將改變腦部，且讓強迫症的感覺減少。若你對沖動反應，你可能暫時舒緩一些，但是不久之後，沖動勢必更加嚴重。這或許是強迫症病人最需要學習的一課！那將幫助你避免成為呆子或上了強迫症的當。

“再確認”與“再歸因”常常一塊兒做的，因此會讓病人對強迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察覺強迫症在逼迫我，然後了解它是來自腦部的病態所致。

步驟三、轉移注意力

進入此步驟是真正要干活了！開始的心理建設是：沒有痛苦，就沒有收獲！在此步驟你要做的是：必須自己換檔！轉移注意力是要將注意力轉移開強迫症狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設性的行動都可以。最好是從事自己的嗜好活動，例如：散步、運動、聽音樂、讀書、玩計算機、玩籃球等。

當有強迫性思考時，你先“再確認”那是強迫性思考或沖動，且“再歸因”那是源自你的疾病-強迫症，然後“轉移注意力”去做其它的事。記住不要陷入習慣性的思考，必須告訴自己：“我的強迫症又犯了，我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對強迫思考做反應，你要作自己的主人，不要做強迫症的奴隸！

(一) 十五分鐘法則

轉移注意力不是件輕松的事。要將強迫思考瓦解，然後做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學習抗拒強迫症，才能改變腦部生化，假以時日必會減低痛苦。我們運用十五分鐘法則，就是延緩反應的時間至少15分鐘以上。剛開始時可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是：千萬不要沒有延遲就立即反應。注意這不是被動的等待15分鐘，而是在這段時間內我們做“再確認”、“再歸因”與“轉移注意力”。然後你要做其它有興趣、有建設性的活動。在一段時間之後，再評估強迫症的沖動，看看強度是否下降，並且記錄下來。即使一點小小的下降，也要鼓勵、獎賞自己。強迫症患者常常會有求完美、100分的心態，所以也常不滿足一點點的成就，總是認為自己做得不夠好，以致行為治療無法成功。目標是延遲15分鐘以上，只要不斷地練習，將會大大地減低強迫症的強度。一般而言，越多的練習，就會越順手。不久之後就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。

(二) 只要做就有收獲

轉移注意力來做其它的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。不要做強迫症要你做的事，你要堅持做自己選擇的活動，如此強迫性沖動會因為你的延遲而減弱甚至消失。即使沖動很難改變，你還是會發現可以稍微控制你反應的動作。

運用“全心的察覺”與當個“旁觀者”將會讓你更有力量。此步驟的長期目標就是不要對強迫症反應。立即的目標就是反應前要稍微延遲。你學習不要讓強迫思考來決定你該如何做。

有時強迫性沖動太強烈了，以致你無法不做強迫性行為。不過假如你不斷地演練這四個步驟，將可以預期改變腦部的生化。時常提醒自己：“不是我覺得手髒要洗手，而是強迫症在影響我。這次強迫症贏了，下次我會撐得更久再反應！”如此演練，即使最後做了強迫行為，也包含了行為治療的元素。很重要的是：再確認強迫行為是一種強迫症，這是一種行為治療，總比光做強迫行為而不想得好。

給對抗強迫性檢查的朋友一個秘訣：假如你的困難是檢查門鎖，請試著專心、全心全意鎖門。察覺內心興起的鎖門的沖動，然後仔細、緩慢的鎖門，讓這個動作深深的記在心中，例如：“這個門現在已經鎖上了，我看見門已經鎖上了！”你得到一個深刻的印象就是門已經鎖上了，所以當強迫性沖動要你去檢查門鎖時，你可以馬上“再確認”也就是：那是強迫性想法，那是強迫症！你可以“再歸因”也就是：那不是我，那只是我的腦部在作怪！你可以轉移注意力做其它的事情，並且心中確認自己已經小心地鎖上門了。

(三) 紀錄行為治療

將成功的轉移注意力的行為記錄下來也是很重要的，因為你可以回溯去看何種行為對於你轉移注意力最有幫助。當列出來的項目達到預期的效果時，可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強迫症狀嚴重時"換檔"，並且訓練自己記得過去曾做些什麼。當成功的經驗越多時，自己就越受到鼓勵。

只記錄成功的經驗，而不紀錄失敗的經驗。你必須學習自己支持自己，給自己一些鼓勵，這對自信心的增強有很大的幫助。

強迫症的自我治療四步法

其實有很多疾病治療方法是一方面，如果能夠自我調整，結合醫生的治療，就能使疾病得到很好的恢復，上面就是對強迫思維的自我治療方法的介紹，所以有強迫思維症狀的朋友一定要結合自己的身體狀況進行調整，這樣才能得到盡快的調整。