蒸比煮能保留營養素更多美食天地

烹饪中的“烹”是煮的意思，“饪”意指熟。在健康烹饪排行榜中：排在第一和第二位的就是蒸、煮，其次是拌、灼、湯、炖、炒、烤、炸。保持食物色香味形俱佳的同時，讓營養更易被人體吸收，是一門學問。

    烹饪中的“烹”是煮的意思，“饪”意指熟。在健康烹饪排行榜中：排在第一和第二位的就是蒸、煮，其次是拌、灼、湯、炖、炒、烤、炸。

　　湖北的沔陽三蒸、江浙的清蒸大閘蟹、湖南的清蒸青辣椒、廣東的梅菜蒸鮮魚……正如《舌尖上的中國》所說，世界上最早使用蒸汽烹饪的國家就是中國，並貫穿了整個中國農耕文明。蒸最早可追溯到一萬多年前的炎黃時期，我們的祖先從水煮食物的原理中發現了蒸汽可把食物弄熟。

　　我國素有“無菜不蒸”的說法。蒸就是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味。其特點是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各種營養素。比起炒、炸等烹饪方法，蒸出來的飯菜所含的油脂要少得多。炒菜時，油的沸點可達300℃以上，會破壞營養成分，而蒸菜中水的沸點只有100℃，營養物質可以較多地保留下來。如果沒有蒸，我們就永遠嘗不到由蒸變化而來的鮮、香、嫩、滑之滋味。

　　保持食物色香味形俱佳的同時，讓營養更易被人體吸收，是一門學問。

蒸比煮能保留營養素更多

    在保持食物的美味和營養方面，和蒸不相上下的是煮。

　　淮揚菜系中的看家菜大煮干絲，清爽又有營養。干絲即豆腐干絲，所謂大煮，就是放在許多水裡煮。這道看似容易的菜，其實並不簡單。此菜鮮香撲鼻，火腿和海米的鮮味滲入到極細的豆腐干絲中，絲絲入扣，盤中卻不見油花，也沒有一毫豆腥，是脍不厭細的代表作。

　　《舌尖上的中國》第五集“廚房裡的秘密”中講到，在南方不少地區老百姓的廚房裡都備有大大小小的黑陶來保存和烹饪食物。他們有自己的生活哲學，吃著簡單的食物，用著簡單的烹饪方式：煮。把曬干了的臘肉切上一些，再添些薯類和豆類食物一起混合炖煮，當濃濃的、香香的油脂滲透到那些豆腐、紅薯、土豆、豆角、青菜裡時，全家老小一起圍桌而坐，冒著熱氣的鍋散發出誘人的味道。當把美味放入嘴中那一刻，是一種流連忘返的感覺……

　　蒸是以水蒸氣傳熱，而煮是以較多的湯汁傳熱。在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。這是由於在蒸的過程中，原料與水蒸氣基本上處於一個密閉的環境中，原料是在飽和水蒸氣下成熟的，所以可溶性物質的損失也就比較少，這一點在水溶性維生素的損失上更為明顯。

什麼食物蒸最能突出食物原味？

　　最適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿以及甲魚、魚、蝦、蟹、貝等海鮮、河鮮。如蒜蓉粉絲蒸扇貝、蟲草鴨、清蒸鲈魚、花雕蒸蟹等。一般我們做海鮮習慣用沸水白灼，但這樣會流失海鮮的部分營養，而且也沒有清蒸的味道鮮美，所以最好清蒸。

　　雞鴨和甲魚最好采用隔水蒸。准備一個有蓋容器，放入食材和香料，還可以放入枸杞、黃芪、西洋參等滋補藥材，加適量水，蓋上蓋子，再放入蒸鍋中用大火蒸。相比炖而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被揮發，熱力均勻平衡，使營養不被破壞，所以肉質更鮮美，湯色更清亮。

　　魚蝦貝類則適宜選用干蒸，即直接裝盤放入蒸鍋。先均勻淋上調料(記得加入蔥、姜、酒)，水沸之後放入。想品嘗海鮮、河鮮鮮香滑嫩的美味，訣竅就是旺火蒸魚八九分鐘，蝦和貝類約5分鐘，到時間立刻離火端出，防止肉質變老。不同菜系的清蒸魚各有千秋，比如魯菜的清蒸魚配上豬肥膘、冬筍、火腿、油菜心，口感鹹鮮;粵菜的豆豉蒸魚在蒸好後，灑上蔥花，用熱油一淋，再澆上豉油，別有風味。

你養成食用蒸煮食物的習慣了嗎？

　　蒸煮食物雖然具有突出的優點，但由於其制作方法不夠方便的特點，影響了消費者養成食用此類食品的習慣。傳統的蒸制工藝，需要用到蒸鍋、籠屜等，操作過程十分麻煩，費時費力。所以，以往即使人們知道蒸食有利健康，也會因為制作繁瑣的緣故，無法經常嘗試，轉而食用油炸品等速食垃圾。然而，此種飲食習慣如果長期得不到糾正，對身體的危害將是巨大的，特別是兒童、老人和體弱者來說。這類人群的免疫機能較差，解毒能力較弱，更應當特別注意預防食物當中的有害因素。

怎麼做蒸菜最健康?

　　蒸菜的適用面廣、品種多，有清蒸、粉蒸、扣蒸、包蒸、糟蒸等。現在提倡健康飲食，建議大家在家裡做飯的時候別老炒菜，也試著多蒸些菜來吃。肉菜用蒸的方式來做，能蒸出不少油;瓜類和肉類一起蒸，不用添加油，肉類的油會直接滲透到蔬菜瓜果上，讓這道菜的營養搭配更全面。

　　首先，原料要新鮮，因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶解於水，調味品也不易滲透到原料中，故食材質地要嫩、多汁。蒸食選料多用雞、魚、鴨、豬肉、豆腐、南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等，牛蹄筋等干硬的東西，不適合蒸。

　　其次，可以在蒸制前使原料入味，浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制原料本身的鮮味。

　　再次，用旺火沸水速蒸適用於質嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，時間為15分鐘左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的原料，應采用旺火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。

　　最後，蒸菜時，還要注意分層擺放，湯水少的菜放在上面，湯水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。

蒸出美味兩個訣竅

　　一是火候，二是時間。一般來講，雞蛋羹、雙皮奶用中火蒸，能避免出現蜂窩狀的情況，獲得鮮嫩滑爽的口感。造型類菜品為了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都應該用大火、旺火。如果用小火，由於蒸汽不夠，食材不容易熟，不但口感變老，時間長了還易變質。時間上，體積較大的食材需要的時間長，小塊或者片狀的食材時間短。肉質堅韌的豬牛羊肉要較長時間才能熟爛，而魚蝦約5—10分鐘，葉菜類只需要2—5分鐘即可。